Ass et gutt Haferfloss an der Nuecht ze iessen? Oatmeal fir Owesiessen, oder souguer e spéiden Owend Snack, ass eng ganz gesond Optioun. Haferflocken ass räich u Faser, déi hëllefe fir Hongerpéng an der Nuecht ze vermeiden. Zousätzlech droen d'Nährstoffer am Haferfloss zu Ärem allgemenge Wuelbefannen bäi a kënne hëllefen d'Konditioune ze reduzéieren déi chronesch Krankheet verursaachen. Oatmeal fir Owesiessen ass och kritesch fir sécherzestellen datt Dir eng gutt Nuecht schléift.
tip
Wat ass déi bescht Zäit fir Haferflëss ze iessen? Iessen Haferfloss zu all Moment, zum Frühstück, Mëttegiessen oder Owesiessen, a maacht d'Virdeeler vu Vitaminnen B, D, a K an eng gesond Dosis Mineralstoffer abegraff Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, a Selen.
Wéi eng Haferfloss fir den Dinner?
Hafer kommen a verschidde Formen: traditionell, Stahlgeschnidden, séier Kachen, an Direktkachen. Wann et drëms geet ze wielen, freet Dir Iech vläicht wéi eng méi gesond ass. Oder méi zefriddestellend. Oder méi lecker.
All Forme vun Haferflocken gi mat 100 Prozent Vollkornhaiser gemaach. Den Ënnerscheed läit an der Veraarbechtung.
Altmodesch: Dëst si gewalzt Hafer erstallt wann d'Hafekären gedämpft ginn an dann a flaach Flakelen gerullt ginn. Dëse Prozess stabiliséiert d'Ueleger am Hafer fir hir Frëschheet ze erhaalen an hëlleft den Uebst méi séier ze kachen. Si absorbéieren méi Waasser a kachen méi séier wéi Stol geschniddene Hafer, normalerweis a ongeféier fënnef Minutten.
Steel opzedeelen: Dëse Haferfloss ass fein gehackt an haart an der Textur virum Kachen. Stol geschnidden Hafer si méi knuschteg wéi gewalzt oder direkt Hafer an huelen 20-30 Minutten fir ze preparéieren.
Schnell Kachen: Dës Zort Haferwierk gëtt um Uewen gekacht an dauert ongeféier eng Minutt fir ze preparéieren. Quick-Cook Haferfloss gëtt verdënnegt a gedämpft fir d'Kachzäit ze verkierzen. Si kënnen och an der Mikrowelle erhëtzt ginn.
Snapshot: individuell verpackt Instant Haferfloss ass méi dënn a virgekacht, dann an enger Minutt an d'Mikrowelle nei gehärt. Si hunn eng méi pastesch Textur wéi aner gewalzt Hafer a Goûten oder Séisser ginn dacks zu dëser Aart bäigefüügt.
Also wéi eng Aart Dir wielt ass just eng Fro vu perséinlecher Preferenz wann et ëm Goût, Textur, a Kachzäit kënnt. Soulaang wéi keng Séissstoffer derbäigesat ginn, hunn all Formen vun Hafer dee selwechte Ernärungswäert, laut dem Vollkornrot.
Makronährstoffer zu all Moment vum Dag
Wann Dir wielt Haferfloss ze iessen, profitéiert Dir vun der Villzuel vun Nährstoffer an Energie déi et bitt. Eng hallef Taass Quaker dréchen Hafer enthält 148 Kalorien . Äre Kierper brauch Kalorien fir richteg funktionnéieren. Wann Dir besuergt sidd iwwer Äert Gewiicht ze kontrolléieren, ass Haferfloss eng gutt Iessoptioun an ass natierlech niddereg am Zocker.
Den Diätrichtlinnen empfeelen datt d'Kalorienzufuhr 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Dag fir erwuesse Fraen an 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Dag fir erwuesse Männer soll sinn, ofhängeg vun der Aktivitéit an dem Alter.
Hafer sinn eng Qualitéit Proteinquell mat engem gudde Gläichgewiicht vun Aminosaieren . Dir kritt 11 Prozent vun Ärem Daily Value (DV) fir Protein mat 5,5 Gramm pro hallef Taass séier Hafer. Dir braucht Protein fir Är Muskelen, Schanken a Knorpel z'erhalen.
Hafer sinn niddereg am Gesamtfett mat 2,8 Gramm an enger halwer Taass Portioun. Vun deem Betrag besteet 2 Prozent vun Ärem DV aus gesättigteem Fett. Den USDA recommandéiert Dir limitéiert Är deeglech Intake vu gesättigte Fett op manner wéi 10 Prozent vun Ärer gesamter kalorescher Intake.
Oatmeal hält Iech regelméisseg
Hafer si bekannt als eng exzellent Quell vu Glasfaser, déi 15 Prozent vun Ärem DV pro hallef Taass ubidden. Faser ass vital fir d'Gesondheet vun Ärem Verdauungssystem. Hafer enthält zwou Aarte vu Faser : löslech, déi sech a Waasser opléist a kann hëllefen de Bluttzocker a Cholesterinspiegel ze senken, an onléislech Faser, déi Äre Kierper net ofbrieche kann.
Onléisbar Faser bleift intakt, füügt Bulk derbäi fir verdaut Iessen ze hëllefen duerch Äre Mo, Darm, a Colon ze réckelen, an dann aus Ärem Kierper. Faser kann Iech hëllefen Verstopfung ze vermeiden andeems Dir Ären Hocker erweecht a seng Gréisst erhéicht. Et kann och hëllefe mat Diarrhoe andeems Dir Waasser absorbéiert an de Bulk an Ären Hocker bäidréit.
D'Faser an Hafer gëtt als méi effektiv ugesinn wéi d'Faser an Uebst a Geméis a kann de Risiko fir divertikulär Krankheet an Diabetis reduzéieren, laut Harvard TH Chan School of Public Health .
Gutt Iessen fir Diabetiker
Wann Dir Diabetis hutt, Haferflocken, déi natierlech niddereg an Natrium an Zocker sinn, kéint e gesonde Zousaz zu Ärer Diät sinn fir Ären Bluttzockerspigel ze regléieren, deelweis wéinst dem Magnesium. Oatmeal enthält 27 Prozent DV pro Portioun Magnesium.
Laut den National Institutes of Health reduzéiert eng Diät déi méi héich Magnesium enthält de Risiko fir den Typ 2 Diabetis z'entwéckelen. Magnesium hëlleft Zucker an Ärem Kierper ofzebriechen fir ze hëllefen ze reduzéieren Insulinresistenz , wat eng Bedingung ass déi zu Diabetis féiert.
Hafer hunn och en nidderegen glycemesche Index (GI). De GI ass e Wee fir ze berechnen wéi vill a wéi séier e Kuelenhydrater de Bluttzocker erhéicht. Niddereg GI Liewensmëttel verëffentlechen Glukose lues a stänneg, wat gutt ass wann Dir Diabetis hutt. De 55 GI Score fir Hafer ass ideal wann Dir Ären Bluttzockerspigel kontrolléiere musst.
Den héije Fasergehalt vun Haferflocken ass en anere Grond firwat et e perfekt Iessen fir Owesiessen oder e Mëttegiessen ass wann Dir Diabetis hutt. Eng Metaanalyse vun 2018, verëffentlecht am Journal of Chiropractic Medicine , studéiert d'Effektivitéit vun Diätfaser am Typ 2 Diabetis.
D'Iwwerpréiwung huet ofgeschloss datt Faser, besonnesch aus Getreide aus Hafer a Gerescht, net nëmmen de Risiko fir den Typ 2 Diabetis z'entwéckelen, mee et kann och Leit mat Diabetis hëllefen de Bluttzockerspigel ze senken.
Vermeit Honger
Oatmeal enthält 27 Gramm komplexe Kuelenhydrater, déi méi lues verdaut sinn a méi laang daueren fir an Ärem Kierper ofzebriechen wéi einfach Kuelenhydrater. Egal ob Dir Haferflocken fir Owesiessen oder Owesiessen als Snack ësst, de komplexe Kuelenhydratergehalt wäert Iech méi laang méi voll fillen, wat besonnesch wichteg ass fir Ären Appetit ze reduzéieren an den Honger ze kontrolléieren.
Eng Etude verëffentlecht am Ernährung Journal am Joer 2014 fonnt datt Haferfloss, béid direkt an almoudesch, méi effektiv fir Sättigung ass wéi aner prett-ze-iessen Getreide. Also wann Dir et schwiereg fannt op engem eidle Magen oder nidderegen Bluttzocker ze schlofen, kann Haferflocken hëllefen Mëtternuecht ze snacken.
Fir eng gutt Nuecht schlofen
Wann Dir Är Schuel Haferfloss fir den Dinner fäerdeg mécht, wëllt Dir vläicht zréck schlofen, entspanen an de-Stress ier Dir an d'Bett geet. Et stellt sech eraus, Haferflocken hëllefen Iech. Oatmeal enthält eng Aminosaier genannt Tryptophan, en natierleche Berouegungsmëttel dat e mëll, schloofend Gefill verursaacht.
Psychologie haut erkläert datt d'Kuelenhydrater an Hafer d'Verëffentlechung vum Insulin förderen, wat Tryptophan hëlleft an d'Gehir eran ze kommen. Äert Gehir konvertéiert Tryptophan a Serotonin, e Gehirneurotransmitter wesentlech fir de Schlof, den Appetit, de Péng, an d'Stëmmung ze regléieren, souwéi de Melatonin, en Hormon dat Är Schlof-Erwachszyklen regelt.
Eng Etude verëffentlecht am Nährstoffer am 2016 iwwerpréift den Effekt vu verschiddenen Niveauen vum Tryptophan op Emotiounen a Gehirfunktioun. Fuerscher hunn erausfonnt datt niddereg Serotoninniveauen am Gehir mat Angscht, schlecht Stëmmung, Depressioun a Gedächtnisstéierunge verbonne sinn.
Hëlleft Cholesterin ze senken
Eng Schossel Haferfloss fir den Dinner iessen kann och hëllefen Ären Cholesterinspiegel ze kontrolléieren. Mayo Klinik bericht datt d'léislech Faser an Hafer d'Absorptioun vu Cholesterin am Bluttkrees reduzéiere kann. D'Mayo Klinik proposéiert datt 5 bis 10 Gramm löslecher Faser den Dag den LDL (de schlechten) Cholesterin senke kann.
Eng hallef Taass (40 Gramm) Portioun Haferflëss liwwert bal 4 Gramm Faser an ongeféier 2 Gramm löslecher Faser. Wann Dir Uebst bäidréit, sou wéi Beeren oder eng Banan, kritt Dir nach méi Faser.
Eng kontrolléiert Studie verëffentlecht am Lipiden a Gesondheet a Krankheet am 2017 bewäert d'Associatioun vum Haferverbrauch mat Lipidniveauen an asiateschen Indianer déi liicht héich Bluttcholesterol haten. Sujeten, déi eng deeglech Portioun Schüssel aus Hafer kruten, haten eng 8,1 Prozent Reduktioun vum Gesamt Cholesterinspiegel.
D'Conclusioun war datt en alldeegleche Konsum vun 3 Gramm löslecher Faser aus Hafer profitabel ass fir béid Gesamt- an LDL Cholesterin ze reduzéieren.
Anti-inflammatoresch Virdeeler géint Krankheeten
Oatmeal ass bekannt fir mächteg antioxidant Eegeschaften a sengem Inhalt vu Vitamin E an de Mineralstoffer Koffer, Zink a Selen ze enthalen. Zousätzlech huet eng phenolesch Verbindung fonnt nëmmen a Fette genannt Avenanthramid (Avns) spillt eng Roll fir seng anti-inflammatoresch an antioxidant Effekter fir Är Gesondheet z'erhalen an Iech virun enger Zuel vu chronesche Bedéngungen ze schützen.
Beweiser presentéiert an enger Studie verëffentlecht am Pharmakognosie Bewäertung am Joer 2018 weist datt den Avns e potenziellen therapeutesche Kandidat ass fir d'Behandlung vu verschiddenen entzündleche Krankheeten verbonne mat Kriibs, Diabetis a kardiovaskuläre Krankheeten. D'Konklusioun war datt de reegelméissege Konsum vun Hafer räich an Avns Virdeeler hätt fir vill chronesch an altersbedéngte Krankheeten ze vermeiden an ze heelen.
Inhalter