Akzeptanz an Engagementstherapie kann e perfekte Tool sinn fir Abléck an Iech selwer ze kréien an erauszefannen wéi Dir Iech onbewosst duerch Är eege Reegelen a Gedanken am Liewen guidéiert léisst. Äre Geescht weess ëmmer dat Bescht an seet Iech dacks wat Dir maache sollt oder net.
Am Fall wou dëst zu Angscht oder Depressioun féiert, ass et gutt Äre Geescht e bësse manner Afloss ze ginn a méi no Ären eegene Gefiller ze handelen.
Dat erfuerdert e bësse Training. Äre Geescht huet en ëmmer méi groussen Afloss op Iech zënter der Kandheet, an all Dag vun Ärem Liewen hutt Dir nei Erfarungen déi Äert Bild bestëmmen wat ass a wat net gutt ass. D'Übungen am ACT léisst Iech ënnersichen ob Är Reegele vu wat ass a wat net richteg ass, also wat Dir an Är Ëmwelt all mussen treffen.
Erausfuerderend Übungen mat engem iwwerraschenden Effekt
Praktesch Übungen sinn zentral fir ACT. Dëst sinn aussergewéinlech Übungen déi Iech heiansdo iwwerraschen. Och wann Dir d'Nëtzlechkeet vun e puer Aktivitéiten net gesitt, ass et wichteg datt Dir se maacht, well se wierklech nëtzlech sinn. D'Erausfuerderung ass fir Är Resistenz ze iwwerwannen, an um Enn vum Prozess denkt Dir zréck a wësst datt dës Übungen Iech och gehollef hunn.
Net all Übungen déi am ACT gemaach gi sinn ofgedeckt. D'Therapie ass ze extensiv dofir, a fir déi, déi et ufänken, muss et natierlech en Iwwerraschungselement bleiwen. Fir déi Übungen, déi diskutéiert ginn, ass et wichteg datt Dir se net nëmme gelies hutt, awer och wierklech se maache musst!
Wëllt ëmmer d'Kontroll behalen
Eng Übung déi am Ufank vum ACT gemaach gëtt mécht e perséinlecht Gesetzbuch. Dir kaaft e klengt Notizbuch dat ëmmer an Är Réck Täsch oder Handtasche geet. Dëst ass wichteg fir datt Dir alles opschreift am Moment wou et Iech fällt. Et ass genau ausserhalb vum Haus datt Dir dacks a Situatioune kënnt, déi eng Notiz erfuerderen, awer Dir hält Äert Broschür bannen. Gitt och sécher datt Dir ëmmer e Pen mat Iech hutt. Dëst Buch ass Äert, a kee brauch dëst ze liesen. Et geet esou:
Onbewosst setzt Dir Iech verschidde Reegelen am Liewen. D'Intentioun ass all Kéier ze schreiwen wann Dir un engem Zoustand vun Iech selwer hale musst. Da kreéiert Dir Är Gesetzer a Reglementer Heft.
Beispiller vu Reegele fir Iech selwer sinn:
- Ech muss schlank sinn
- Wat wëllt Dir vun Iech selwer?
- Ech muss hëllefräich sinn
- Ech kann net egoistesch sinn
- Ech muss gutt versuergt ausgesinn
- Ech kann net spéit sinn
- meng Hoer kënnen am Reen net naass ginn
- Ech muss den Owend trainéieren
- Ech muss gesond kachen
- Ech muss meng Mamm all Woch uruffen
- Ech muss laang genuch schlofen
- Ech kann net krank ginn
- Ech muss meng Zänn zweemol am Dag botzen
- Ech kann net schwaach sinn
- Ech muss Spaass hunn op enger Party
- Ech kann net kräischen, asw
Zum Beispill ginn et vill Reegelen déi Dir fir Iech selwer gesat hutt an déi Dir all notéiere kënnt. Dëst sinn Är Liewensregele. Zum Beispill maacht dëst all Dag fir zwou Wochen. Mierkt Dir wéivill Regelen Dir musst verfollegen? Liest se all duerch. Gesitt Dir datt a ville Fäll, si widderspriechen? Zum Beispill sidd Dir vläicht net krank, awer Dir musst och gutt op Iech selwer oppassen. Wann Dir schaffe gitt wann Dir d'Gripp hutt well Dir net krank ka sinn, këmmert Dir Iech gutt ëm Iech selwer?
Dës Übung ass geduecht fir Iech bewosst ze maachen wéi strikt Dir fir Iech sidd an datt et guer net méiglech ass un all Är Reegelen ze halen, well se dacks net kombinéiert kënne ginn.
Déi nächst Übung ass en Zäitplang vun lästeg Situatiounen, Erfarungen oder Gefiller ze halen. Dir erstellt eng Kolonn an där Dir ëmmer déi onsympathesch Situatioun beschreift. Niewendrun maacht Dir eng Kolonn déi weist wéi Dir probéiert hutt dës Situatioun ze kontrolléieren. Dëst gëtt gefollegt vun enger Kolonn mam Effekt deen dëst op kuerzfristeg hat an dann eng Kolonn mam Effekt op laang Siicht. Endlech gëtt et eng Kolonn an där Dir beschreift wat dës Strategie Iech kascht oder geliwwert huet.
E Beispill:
| onsympathesch Erfahrung / Gefill | Strategie fir dës Erfarung / Gefill ze kontrolléieren | kuerzfristeg Effekt | laangfristeg Effekt | wat huet et kascht / geliwwert? |
|---|---|---|---|---|
| eng Party wou ech eleng goe muss an mech domm fillen | ze gesellschaftlech sinn, Alkohol drénken, sou datt ech méi schéin ausgesinn | Ech hunn et weidergehalen, hunn e bësse onwuel gefillt | Ech hu mech den nächsten Dag domm gefillt, firwat kann ech net selwer sinn a mech genéissen? | Et huet mech een Owend gedauert fir ze relaxen wann ech eng Party konnt genéissen, awer ech sinn houfreg datt ech trotzdem gaange sinn |
Abléck an Akzeptanz
Mir kennen all Gefiller vun Angscht. All Persoun huet se; dat ass wéi d'Evolutioun bestëmmt gëtt. Och wa mir net méi op wilde Léiwen erakommen, déi eis ausernee räissen a mir all e sécheren Daach iwwer de Kapp hunn, funktionnéiert eisen internen Alarmsystem nach ëmmer d'selwecht wéi dee vum antike Mënsch. Nëmmen deen Alarmsystem huet nëmmen zwou Positiounen: Gefor an net eng Gefor. Ären Alarmsystem wäert et egal sinn datt eng verpasst Frist op der Aarbecht manner liewensgeféierlech ass wéi e wilde Léiw.
D'Stressreaktioun, sou wéi méi séier Atmung an e beschleunegen Häerzschlag an all assoziéiert Substanzen, déi an de Kierper fräigelooss ginn, sou wéi Adrenalin a Cortisol, sinn an der Evolutioun genau d'selwecht bliwwen. De Problem ass datt d'Zuel vu Stressfaktoren am Liewen enorm eropgaang ass. Neiegkeeten um Fernseh oder um Internet, Handy, Stau op de Stroossen,
Eng einfach Übung déi Iech mat ängschtleche Gedanken hëlleft ass déi vum Déier an am Canyon. Stellt Iech vir datt Dir op enger Säit vun engem déiwe Spalt sidd an Är gréisste Angscht (zum Beispill Kriibs kréien) op der anerer, a Form vun engem Monster. Jidderee vun Iech huet en Enn vun engem Seel an den Hänn, an Dir zitt fir deen aneren an de Canyon ze loossen.
Awer wat méi haart Dir zitt, wat méi haart d'Monster zitt zréck. Also wat Dir méi Opmierksamkeet op Är Angscht gitt, dest méi staark gëtt dës Angscht. Wann Dir de Seel lassloosst, verschwënnt all d'Resistenz vum Seel, an Dir sidd vun Ärer Angscht befreit. Dofir probéiert Är Angscht ze loossen a loosst et sinn fir wat et ass. Hie kann do sinn, awer et bleift op der anerer Säit vum Spalt.
Eng Übung fir Abléck an den Ënnerscheed tëscht Péng a Leed ze kréien ass e grousse Krees mat engem klenge Krees an der Mëtt ze zéien.
De klenge Krees duerstellt Péng, fëllt hei aus, fir e Beispill: Schlofproblemer. De grousse Krees steet fir Leed; hei kënnt Dir Saachen ausfëllen wéi Suergen an der Nuecht, manner Konzentratioun, manner Loscht mat Frënn ze treffen, am Dag midd ze sinn, asw.
D'Leed enthält Angscht ze hunn Är Aarbecht ze verléieren, net fäeg sinn mat Frënn ze treffen, ëmmer fréi an d'Bett ze goen, knaschteg ze sinn. Op dës Manéier gesitt Dir datt den eigentleche Péng eppes anescht ass wéi d'Leed dat doraus resultéiert. De Schmerz gëtt gegeben; d'Leed ass eppes wat Dir selwer duerch Är Gedanken doriwwer beaflosse kënnt.
Eng aner Übung fir ze léieren ze akzeptéieren ass Är eege Reegelen ze briechen.
Kritt Äert Regelbuch a fannt e puer Reegelen, déi Dir ganz roueg brécht. Dir kënnt ganz kleng ufänken, andeems Dir 5 Minutten ze spéit sidd oder eng hallef Stonn méi spéit an d'Bett gitt. Dir kënnt d'Haus verloossen ouni Är Zänn ze bastelen, iesst e ganzen Dag ongesonde Saachen, oder gitt ouni Reen duerch de Reen.
Är Reegele kënne praktesch sinn, an Dir musst se net ofschafen. Awer andeems Dir e puer briechen, gesitt Dir datt d'Welt net stierft, an Dir schaaft méi Plaz fir Iech selwer. Vläicht sidd Dir heiansdo onnéideg streng, an Dir mierkt datt Saachen anescht kënne gemaach ginn.
Äre Geescht, déi kleng Stëmm am Kapp genannt 'Gewësse'.
Dir kennt wahrscheinlech d'Geschicht vum Pinocchio. De Japie Krekel kritt déi kritesch Aufgab säi Gewësse ze gestalten, well de Pinocchio eng hëlze Popp ass. Dat ass wéi et mat eis funktionnéiert. Eise Verstand, oder eist Gewësse, seet eis dauernd wat mir maachen. Oder et stellt Froen ier Dir eppes ufänkt ze maachen, zum Beispill: Ass dat schlau? Et ass ëmmer beschäftegt ze weien wat ass a wat net ass
Gutt ass. Och esou wäit et en Hindernis ka sinn. Ee Wee fir Abléck an dëst ze kréien ass Äre Geescht ze nennen. Denkt net datt Dir zwou Perséinlechkeeten op déi Manéier kritt; Äre Kont wäert Iech weider gehéieren. Gitt et den Numm vun enger Persoun déi Iech net ze no ass, awer Dir sidd mëttelméisseg positiv iwwer, zum Beispill, eng Schauspillerin oder e Schrëftsteller.
An all Kéier wann Dir bemierkt datt Dir déi kleng Stëmm nach eng Kéier héiert, déi Iech Zweiwel mécht, Är Katastrophescenarien oder Suergen ausmécht, seet Dir zu deem Geescht: (nennt den Numm), merci datt Dir mir beréit hutt, awer ech huelen elo meng eegen Entscheedung . Op dës Manéier gitt Dir Är Gedanken manner Afloss, an Dir maacht Saachen no Äre Gefiller. Sidd dankbar fir Är Rotschléi; et kann nëtzlech sinn,
Dir kënnt och Är Gedanken manner Afloss loossen andeems Dir Defusiounsübungen maacht. Dëst bedeit datt Dir eng Diskrepanz kreéiert tëscht deem wat Dir denkt a wat Dir maacht. Gedanken si bal ëmmer Wierder an Ärem Kapp, an duerch Defusioun fänkt Dir un d'Wierder vun hirer Bedeitung ze läschen, an Dir wäert mierken datt dëst nëmme Wierder sinn, déi mir mat eis selwer komm sinn an net d'Realitéit.
Soen d'Wuert Mëllech. Fir dräi hannereneen Minutten. Wat mengt Dir iwwer d'Wuert no dräi Minutten? Hutt Dir nach ëmmer d'Bild vum wäisse, cremegen Drénk a sengem Goût am Kapp? Oder verléiert d'Wuert Bedeitung nodeems se et sou dacks noenee widderholl huet? Dir kënnt dëst virum Spigel maachen, mat engem Saz wéi: Ech sinn schwaach. Et hëlleft nach méi wann Dir verréckt Gesiichter wärend dësen dräi Minutten mécht wéi Dir d'Wierder schwätzt. Oder schwätz mat Iech selwer an enger aussergewéinlecher Stëmm. Et muss haart sinn, an Dir musst et fir dräi Minutten halen. Wann Dir nëmmen d'Übung am Kapp maacht, da funktionnéiert et net.
D'Meenungen vun Iech selwer an déi vun Ärem Ëmfeld
Déi nächst Übung gëtt genannt Also denkt Dir datt Dir danze kënnt?
Ugeholl Dir hutt all Zorte vun Dreem a Saachen déi Dir am Liewen maache wëllt, awer Dir gesitt vill Hindernisser am Wee. Dir wëllt léiwer duerch d'Liewen danzen, ouni ëmmer aus Grënn zréckgehale ze ginn firwat et onméiglech wier.
Awer et gëtt e Problem; Dir maacht Ären Danz op der Danzfläch, awer et gëtt eng strikt Dräi-Persoun Jury op der Säit. Deen denkt datt Dir ze fräi danzt; deen aneren wëll méi verschidden Elementer gesinn, an déi drëtt Persoun seet datt Äre Styl net sengem Goût ass. Wärend Dir nëmmen Freestyling wëllt genéissen! D'Stëmmen vum Jury kënne mat de Stëmmen an Ärem Kapp verglach ginn, déi ëmmer eng Meenung iwwer alles hunn.
Da gëtt et e grousst Publikum hannert dem Panel dat jubelt oder rifft laacht oder beschwéiert. Dëse Publikum ass vergläichbar mat de Leit an Ärem direkten Ëmfeld, déi ëmmer eng Meenung iwwer Är Wiel hunn. An dann sinn et de Wieler doheem, déi all hir Meenung a Uerteeler hunn. Dir kënnt dëst mat den allgemengen Iddien a Uerteeler vun der Gesellschaft vergläichen. Wann Dir all dës Meenungen an Erfarunge berécksiichtege wëllt, musst Dir stoe bleiwen well et net funktionnéiert wärend Danz.
An dann sinn all Meenungen anescht. Äre Geescht freet Iech ob Dir denkt datt Dir danze kënnt. An Dir kënnt ganz schwéier probéieren Äre Kont ze iwwerzeegen datt et ass. Awer Dir kënnt och weider danzen an Är eege Saach maachen. Well wann Dir op jidderee lauschtere sollt, geet et Iech ni gutt an Dir sollt besser ophalen ze danzen.
Wann Dir Zäit hutt
No enger Zäit wärend ACT, mierkt Dir datt Är Suergen erofgoen, an Dir wäert et méi séier erkennen wann Äre Geescht erëm ufänkt unzehuelen. Well Dir op d'mannst ophält Iech Suergen a fréier Suergen ze maachen, fänkt Dir Zäit an Energie ze spueren. Et ass bal net ze gleewen wéi vill Zäit an Energie Dir als Persoun all Dag verbréngt fir ze bezweifelen, vermeitend Verhalen, oder Suergen iwwer d'Zukunft oder d'Vergaangenheet. Dir kënnt dës Zäit gutt fir mindfulness benotzen, zum Beispill.
Dat mécht Iech méi bewosst vun hei an elo an iwwer Är Sensatiounen. Et huet en entspannende Effekt a kann zum Beispill an der Schlaang fir de Keesseberäich benotzt ginn. Amplaz vun de luesen Leit virun Iech ze irritéieren, wat Iech nëmmen méi frustréiert mécht, probéiert Iech gutt ze fillen. Fillt wéi Är Been am Buedem verankert sinn. Fillt d'Energie déi duerch Äre Kierper leeft. Fillt Är Atmung. Ier Dir et wësst, ass et Ären Tour an direkt manner gestresst.
Dir kënnt eng Lëscht vun Äre Wäerter am Liewen maachen, d'Saachen déi fir Iech wichteg sinn (fir Äert Gefill, net Äre Geescht). Da kommt Dir mat konkreten Aktiounen a schreift wéi Dir un dës Wäerter schaffe wëllt. Maacht et méi einfach fir Iech selwer andeems Dir zum Beispill e Buch op den Dësch leet als Standard wann Dir méi Zäit fir ze liesen wëllt fräi maachen. Wann Dir eppes doheem fir Är Aarbecht eescht wëllt fäerdeg maachen, da gitt Är Aarbechtskleeder un.
An Ären faulen Jogginghosen hutt Dir vill méi am Kapp datt Dir op de Canapé wëllt relaxen, an an Ärem flotte Kostüm, dat ass bal onméiglech. Wann Dir lafe léisst, leet Är Lafschung virun Ärem Bett a maacht Är Sportskleeder d'Nuecht virdrun un. Wann Dir se direkt no der opstinn ugedoen hutt, ass et kleng Chance datt Dir se erëm ofhuele kënnt ouni ze goen.
Dir kënnt all ACT Techniken an Ärem Alldag benotzen.
Endlech kënnen zwee kleng Tipps e groussen Effekt hunn. Ersetzt an Äre Sätz, souwuel an Ärem alldeegleche Gebrauch vun der Sprooch wéi och an Äre Gedanken, d'Wuert 'awer' duerch alles 'an.' Dir gesitt datt d'Saache sech net ëmmer mussen auszeschléissen. A ersetzt d'Wuert 'muss' mat 'kënne' oder 'wëllen.' Dëst si kleng Nuancen déi e groussen Ënnerscheed maachen an de Méiglechkeeten, déi Dir selwer gesitt.
Inhalter